Утяжелители для ног, как сделать своими руками

Содержание

Утяжелители для рук и ног своими руками: как сделать в домашних условиях?

Утяжелители для ног, как сделать своими руками

Если вы хотите как можно скорее преступить к тренировкам, то в интернет-магазинах можно найти недорогие утяжелители для рук и ног с металлической дробью в качестве наполнителя. Если же вы хотите немного сэкономить и у вас есть свободное время, то сегодня мы расскажем как сделать утяжелители для рук своими руками в домашних условиях.

Как сшить утяжелители своими руками: первый способ (сложный)

Необходимые материалы для одной пары:

  • 4 куска ткани (хлопок, нейлон), каждый до 33 см в длину и 13 см в ширину;
  • 91 см лямки шириной 2,5 см;
  • кольца или прямоугольники (2,5 – 5 см);
  • липучки (5 – 15 см);
  • Рис, песок или другой похожий материал для веса.

Измерьте две равные кучки желаемого размера. Каждая секция, до верха заполненная рисом, даст вам в итоге 0,5 кг веса. То же самое касается песка. Чтобы получить больше веса вам нужно увеличить ширину ткани.

Ремешок для крепления и застежки

  • Разрежьте ремень на две части по 45 см.
  • Оплавьте огнем и тщательно закрепите концы, чтобы предотвратить лямки от износа.
  • Подогните 2,5 см каждого кончика ремня.
  • Поместите кольцо в загиб.
  • Сшейте концы ремня, как показано на фото.
  • Возьмите липучки и расположите их в противоположном конце ремня от кольца по центру полоски. Сначала одну часть липучки, а затем другую (изнаночной стороной вниз). Пришейте обе липучки на месте.
  • Возьмите 2 кусочка  ткани. На один из них по центру пришейте готовый ремешок с липучкой. По центру, как показано на фото.

Сшиваем ткань

  • Поместите неиспользованый кусок ткани на тот, что с пришитым ремнем. Закрепите ремень в центре так, чтобы он не попадал в шов.
  • Сшейте 3 края кусков материи сметочным швом, один (широкий) оставьте свободным.
  • Выверните ткань на лицевую сторону и проверьте, ровно ли вы пришили лоскуты.
  • Теперь сшейте ткань основательно  (только не пришейте ремень).
  • Хорошо придавите.

Углы и секции

  • Положите заготовку лицевой стороной вниз.
  • Найдите центр будущего утяжелителя по горизонтали и отметьте его.
  • Найдите центр каждой половинки утяжелителя  и отметьте его.
  • Разделите получившиеся части ткани с помощью стежков, чтобы в итоге получились четыре ровные секции, как на фото.

Наполняем и зашиваем секции утяжелителя

  • Заполните каждую пустую секцию песком или рисом.
  • Основная масса крупы должна скапливаться как можно дальше от швов. Не нужно пытаться засунуть рис или песок во все углы – так утяжелитель не будет хорошо сгибаться.
  • Равномерно распределите крупу по кармашку.
  • Зашейте отверстия. Швы должны располагаться как можно ближе к краю.

Утяжелители для рук или ног сшитые своими руками готовы!

Утяжелители для рук своими руками: второй способ (легкий)

Мы не всегда можем вместить тренировки в свой график. Эти простые самодельные утяжелители для рук и/или ног позволят заниматься дома и забыть о спортзалах и дополнительных денежных тратах.

Вы можете использовать их во время приседаний, выпадов и махов руками, а также носить, когда готовите на кухне или сушите волосы! Пока вы двигаетесь, утяжелители работают на вашу фигуру.

Польза спортивных утяжелителей непереоценима.

Этот вариант, в отличие от первого, имеет всего 4 шага, и здесь не нужно быть мастером на все руки.

Вам понадобится:

  • Пара длинных носков;
  • Сухой рис;
  • Полиэтиленовые пакеты.

Инструкция:

  • Шаг 1: Высыпьте равное количество сухого риса в два пакета.
  • Шаг 2: Поместите один скрученный и запечатанный пакет с рисом в носок.
  • Шаг 3: Срежьте концы обоих носков так, чтобы использовать их в качестве завязки.
  • Шаг 4: Наденьте готовые утяжелители на запястья и двигайтесь!

Как сделать утяжелители для ног своими руками?

Утяжелители для лодыжек сжигают жир и способствуют построению мышц ног. Каким образом? Они усиливают сопротивление во время тренировки.

Хотя вы и получите пользу от аэробных упражнений, (а они известны увеличением частоты сердечных сокращений и сжиганием калорий), дополнительный вес также может увеличить риск получения травмы.

Для достижения наилучших результатов используйте утяжелители для силовых тренировок. К ним относятся упражнения на конкретные мышцы ног, такие как приседания, выпады, махи и подъемы ног.

Как правильно использовать утяжелители для ног?

Дополнительный вес нужно приложить к области чуть выше голеностопного сустава, чтобы обеспечить сопротивление при движении ног. Цель этих утяжелителей – повысить тонус ягодичной, четырехглавой и икроножной мышцы. Дополнительное сопротивление с течением времени приводит к увеличению мышечной массы.

Будьте осторожны! Если вы неправильно расположите утяжелители, вы можете получить растяжения, вывихи и незначительные травмы, которые чаще всего происходят во время бега или ходьбы.

Давайте уже разберемся, как сделать утяжелители на щиколотку.

Как сделать многоразовые утяжелители для ног своими руками в домашних условиях

Вам понадобятся старые длинные носки и немного бобов, фасоли или гороха.

  • Шаг 1: Взвесьте от 450 до 680 г бобов, воспользовавшись кухонными весами. Это количество лучше всего соответствует размеру носка. Держите бобы в миске. Взвесьте вторую, равную предыдущей кучу.
  • Шаг 2: Свяжите узел, отступив одну четверть от верхушки носка. Всыпьте бобы. Завяжите второй узел. Он должен быть размещен с того же расстояния снизу, что и первый. Бобы должны располагаться в центре носка.
  • Шаг 3: Завяжите носок на месте вокруг лодыжки или бедра. Вы также можете прикрепить его с помощью специальной липучки, тем самым обеспечив дополнительную фиксацию.

Как самому сделать одноразовые утяжелители для ног

  • Шаг 1: Заполните два герметичных пластиковых мешка песком. Взвесьте их на кухонных весах, и по необходимости добавьте или уберите лишний песок, чтобы не получить желаемый вес.
  • Шаг 2: Приложите мешок к лодыжке и примотайте его к ноге с помощью бинта. Таким образом, вы закрепите утяжелитель на месте. Убедитесь, что мешок с песком крепко держится, но будьте осторожны: не оборачивайте его слишком сильно, так как это может привести к онемению ног.
  • Шаг 3: Закрепите концы бинта так, чтобы они не мешали во время тренировки.

Сделанные своими руками утяжелители превратят ваши тренировки в настоящее испытание на прочность, особенно если вы делаете такие упражнения, как подъемы и разведения конечностей. Начните с легких весов и делайте медленные движения во время тренировки.

Кроме того, будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленными, тазобедренными или голеностопными суставами.

Полезная информация: чем заменить гантели дома?

Не используйте такие утяжелители при ходьбе, так как они, скорее всего, приведут к травмам. Зачем покупать оборудование в магазинах или через Интернет за 20 и больше фунтов, если вы уже знаете, как самому сделать утяжелители для ног и рук в домашних условиях? Надеемся, этот материал поможет вам в этом.

Как сделать утяжелители для ног своими руками дома

Утяжелители для ног, как сделать своими руками
≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Прежде чем я расскажу, как сделать утяжелители для ног, хочу сказать  несколько слов о материалах и инструментах.

Материалы и инструменты

Из материалов нам нужны:

  • камера от велосипеда,
  • песок,
  • толстая проволока или электроды (подойдут пластиковые защелки),
  • метр цепи,
  • два карабина.

Из инструментов нам нужны:

  • плоскогубцы,
  • напильник или наждачная бумага,
  • суперклей, и возможно разные мелкие инструменты.

Изготовление

У меня была целая, ненужная камера от небольшого велосипеда типа «Тиса», и именно ее я использовал. Если у вас камера большая, к примеру, для «Украины», то это даже лучше. Я разделил камеру на два ровных куска и вырезал золотник. Имеющуюся цепь я так же разделил на две части, — я для этого использовал электронаждак, но можно разделить и обыкновенной ножовкой по металлу.

Дальше нужно сделать петли, которые будут крепиться к камере, и за которые мы будем цеплять карабины и цепи. Для этого нам понадобится несколько электродов, или проволока подходящей толщины.

У меня были старые, ненужные электроды, я снял с них напыление и немного зачистил, чтоб у них был приличный вид. Дальше берем плоскогубцы и выгибаем петли. Соединение должно находиться на основной планке петли, которая будет закрываться камерой.

Обрезать электроды можно на том же станке или ножовкой. Не забывайте что основная планка петли (где у нас будет разрыв), должна быть не меньше ширины камеры.

Продолжим. Надеюсь, у вас еще не отпало желание узнать, как сделать утяжелители для ног своими руками. Дальше зачищаем камеру.

Я сначала хотел заклеить специальным клеем для резины, но когда дело дошло непосредственно до склеивания, то понял, что это была не совсем хорошая идея, — он не очень хорошо подходит для наших целей. Намного эффективнее – суперклей.

Зачищать камеру можно как напильником, так и наждачной бумагой, но даже если нет, чем зачистить, то можно просто хорошенько вытереть спиртом или одеколоном, чтоб не было грязи.

Куски камеры, который мы обрезали, скажем так, — приплюснуты, и именно так мы будем их соединять, — сторона к стороне, которые соприкасаются в свободном положении. Зачистить нужно не только верх, зачищаем участок, который будем накладывать, и на который будем накладывать, но так же зачистить нужно и середину.

Для начала мы склеиваем середину (несколько сантиметров от края), — выдавливаем клей и хорошо сдавливаем. Чтоб хорошо склеилось, можно сверху положить гирю.

На брусок кладем камеру, сверху еще брусок, и потом гирю сверху.

Клей может вытекать под давлением, и камера может приклеиться к дереву, что нежелательно, поэтому между брусками и камерой во время склеивания должна быть бумажная прослойка.

Дальше пронизываем склеенный край в петлю, которую мы сделали, сгибаем камеру и склеиваем. Петля окажется на изгибе камеры. Клей можно лить не только на камеру, но и на саму петлю, — пусть будет приклеена к камере.

Сначала обрабатываем по одной стороне каждой камеры, так как будем еще всыпать в них песок.

Далее засыпаем песок в камеры, но не до самого верха, так как нам нужно будет еще зачистить и заклеить края. Потом, собственно, зачищаем, и склеиваем, так же как и первые две стороны. Но тут есть один интересный момент.

Я, имеющиеся куски цепей сложил вдвое и надел концы на петли, и петли закрепил на камере уже с цепями. Это, во-первых было сделано для утяжеления, а во-вторых, для того, чтоб компенсировать длину, если не будет хватать.

То есть, если карабин не дотягивается до второй петли, то я просто накидываю его на звенья цепи. Но я немного просчитался, и мне, по большому счету, цепи не понадобились, и я их снял.

Конечно, цепи лучше потом уже приспосабливать, если будет такая необходимость, и для этого можно использовать маленькие карабины, или просто цепь разжать, и надеть на петли.

Теперь вы знаете, как сделать утяжелители для ног. Как вы уже могли понять, данные утяжелители наматываются на ноги и соединяются карабинами. Все просто.

У данных утяжелителей есть как достоинства, та и недостатки. Достоинства в том, что они быстро делаются, и чтоб их сделать, не надо много времени и дорогих материалов.

Главный недостаток в том, что в них не побегаешь, — они исключительно для тренировок на турнике и брусьях. так же они не настолько удобны, как утяжелители из ткани, которые плотно обхватывают ногу.

Но в целом снаряжение неплохое, — тренироваться можно.

Эти утяжелители имеют вес по 1 кг каждый. Да, вес получился небольшой. Но, если у вас будет камера от «Украины», то думаю, что вес будет примерно уже по 2 кг каждый.

Делаем утяжелители на ноги своими руками

Утяжелители для ног, как сделать своими руками

Изготовить своими руками можно различные виды утяжелителей. Можно сшить из ткани пластинчатый жилет с карманами для груза.

Грузом не обязательно должны быть металлические пластины из свинца или железа, которые иногда нет возможности изготовить или достать. Подойдут, к примеру, и обрезки круглых стальных стержней.

Утяжеляющий пояс можно изготовить из обычного буксировочного троса, к которому крепится вес на цепях. Самому можно изготовить и другой тип – насыпные утяжелители.

Их устройство немного отличается от пластинчатых. Как правило, это приспособление из ткани, которое имеет в себе полости содержащие мешочки с песком или другим сыпучим материалом. Насыпные утяжелители для ног можно изготовить несколькими способами. Один из самых простых – это изготовить утяжелители из резиновых велосипедных камер.

Их довольно легко изготовить, и это не требует затратных материалов. Они не намокают что очень удобно для дайверов, однако совсем не годятся для активных тренировок, например бега.

А еще, утяжелители можно так же изготовить из ткани, применяя закрытые полости, с размещенным в них сыпучим материалом. Именно о таком виде утяжелителей и пойдет речь в этой статье.

Для изготовления утяжелителя своими руками понадобится:

  • Небольшие полиэтиленовые зип-лок пакетики 6х10 см, 20-30 шт.
  • Предварительно просушенный и просеянный песок
  • Пищевые весы
  • Широкий скотч
  • Готовые пряжки либо проволока примерно 3 мм диаметром 32 см.
  • Плоскогубцы и напильник для изготовления пряжек.
  • Темная ткань, лучше по плотнее. Можно джинс или брезент.
  • Стропа 240 см и Липучки для фиксации 4 штуки одинаковой ширины
  • Линейка либо сантиметр и кусочек смыленного мыла или мела
  • Швейная машинка, игла с нитками

Как сшить утяжелители: пошаговое изготовление

Теперь, когда все нужные элементы собраны можно переходить к изготовлению компонентов. Стоит сделать оговорку, что размеры и вес утяжелителя приведены условно, и выполнять их такими вовсе не обязательно. Скорее всего, вам будет удобнее сделать замеры своих ног, подобрать соответствующий вес и изготовить утяжелители под себя.

Шаг 1. Подготовка пакетиков с песком

Насыпьте песок в пакеты так, чтобы пакетик был полон, но его можно было застегнуть. Пальцем удалите остатки песка с защелки и плотно застегните. Количество песка в пакетиках должно быть одинаковым. Лучше использовать весы, но можно отмерить любой емкостью.

Наши утяжелители будут содержать 20 пакетов с песком, по 10 пакетов на каждую ногу. Вы можете использовать любое нужное вам количество пакетиков, подобрав оптимальные вес. Далее, во избежание разрывов наложите на пакеты 2-мя слоями скотч, и хорошенько соедините.

Пакеты готовы!

Шаг 2. Изготовление пряжек

Если готовых пряжек нет, то можно изготовить их самостоятельно. Для этого отмерить и отделить плоскогубцами 4 куска проволоки по 8 см. Аккуратно выгнуть плоскогубцами все 4 стороны так чтобы получился ровный прямоугольник.

Соединение должно получиться на длинной стороне, посередине. Впоследствии оно будет закрываться стропой. Затем, желательно зачистить соединение напильником, чтобы края не цеплялись за ткань. Эту процедуру необходимо проделать со всеми 4 мя кусками проволоки.

Когда пряжки готовы, можно переходить к изготовлению ремней для утяжелителей.

Шаг 3. Изготовление ремней

Всего потребуется 4 ремня по 60 см длиной, то есть 240 см стропы. Желательно использовать стропы по ширине липучек. Пришиваем с одной стороны пряжку и сразу возле нее твердую липучку, а мягкую с другого конца. Пришивать нужно по краям, впритык, обе с одной и той же стороны ремня.

Шаг 4. Раскройка ткани

Если плотную ткань найти не удалось можно взять обыкновенную и сложить ее вдвое. Нудно отрезать кусок ткани – заготовку, так, чтобы она была примерно 34 см высотой. Длину пока оставьте с запасом.

Выложите на ткань уже приготовленные мешочки с песком, так чтобы между ними было небольшое расстояние. Это необходимо чтобы прошить между ними. Набросьте сверху вторую часть. Отмерьте мелом нужную часть ткани и отрежьте.

То же самое нужно проделать с оставшейся заготовкой.

У вас должны получиться 2 раскроенные заготовки чехлов для мешочков с песком. Далее приложите ремень к выложенным на ткани мешочкам, и отметьте на ткани конец твердой липучки и начало мягкой.

Начало ремня с пряжкой начинается примерно с 12-ти сантиметров от левого края ткани, так чтобы твердая липучка немного выходила за правый край последнего мешочка, а затем идет мягкая.

Теперь переходим к пошиву чехла.

Шаг 5. Сшиваем утяжелители

Нужно сложить заготовку вдвое, отметить на ткани, где должны находиться ремни, симметрично расположив их по высоте, и наметать яркими нитками. Затем пришить ремни к заготовке. Можно сделать больше строчек возле пряжки для бо́льшей прочности.

Прошиваем заготовку по периметру с 3х сторон, по самому краю накинув вторую часть сверху на ремни. Не прошитой оставляем правую короткую сторону, на которую выходят ремни. После выворачиваем чехол наизнанку так, чтобы края ткани остались внутри.

Делаем несколько строчек посередине чехла, чтобы можно было засунуть с открытой стороны в него пакетики с песком.

Берем пакетик, помещаем его в одну часть, берем еще один, помещаем в другую. Необходимо их продвинуть максимально к краю чехла так, чтобы они плотно в нем сидели. Теперь можно закрепить пакеты в чехле, сделав одну или несколько строчек поперек сразу после них. С остальными пакетами поступаем так же.

В конце делаем пару строчек и, отступив 1.5-2 см обрезаем ткань. После загибаем края во внутрь и прошиваем. Проделываем данную процедуру со второй заготовкой и все. Утяжелители готовы!

По такому же принципу можно изготовить так же утяжелители для рук, особого различия в процессе нет, за исключением того что утяжелители для рук должны быть меньшего размера и веса. Они вполне могут заменить вам гантели, которые нужно было бы постоянно держать в руках. Очень удобно применять эти средства для пробежек и выполнения упражнений на улице.

Как оказалось, процесс изготовления совсем не сложно реализовать в домашних условиях, с применением подручных средств. Это совсем не требует использования специального оборудования или дорогостоящих материалов.

Подбирайте вес утяжелителей осторожно согласно вашим физическим возможностям. Чрезмерные нагрузки на суставы увеличивают риск травмироваться.

Использование утяжелителей противопоказано людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата, а так же болями в суставах. Это может привести к ухудшению самочувствия.

Как своими руками сделать утяжелители

Утяжелители для ног, как сделать своими руками

Тренировки для поддержания тела в тонусе, накачивания мышц в домашних условиях сейчас очень популярны. Не все имеют возможность и время ходить в тренажерный зал. Также дома популярны занятия фитнесом, аэробикой, силовыми упражнениями.

Новички определенное время осваивают комплекс упражнений – такой период входа регулярные занятия занимает до нескольких месяцев. Но в определенный момент спортсмен замечает, что эффективность занятий падает, свой вес уже недостаточен для наращивания мышечной массы.

Чтобы продолжить тренировки на прежнем уровне, надо или увеличивать их интенсивность и продолжительность, или использовать утяжеление.

Утяжелители — очень эффективные спортивные тренажеры. Они бывают двух видов: которые держат в руках (гантели, гири), и такие, которые надеваются на руки, ноги или торс.

Второй вариант предпочтительнее, так как руки остаются свободными, движения конечностями и телом неограниченны, исключаются травмы от случайного падения снаряда.

Самодельные утяжелители

Утяжелители бывают 4-х типов:

  • утяжеляющий жилет;
  • для ног;
  • для рук;
  • хомут на шею.

Мы не будем останавливаться на пользе и эффективности занятий с утяжелителями, а расскажем, как сделать утяжелители для ног, рук и жилет самостоятельно из подручных материалов. В продаже выбор этих тренажеров большой, но и цена их немаленькая.

Потратив несколько часов на работу, с минимальными расходами на материал, можно получить утяжелители своими руками не хуже фабричных и сэкономить до 80% денег.

Инструкция с фото, как сделать утяжеляющие браслеты для рук и ног

Свой основной рассказ мы посвятим тому, как изготовляются утяжелители для ног своими руками.

А утяжеляющие браслеты для рук выполняются аналогично, только по размеру они в два раза уже – не две полосы мешочков с песком, а только одна.

Что нужно для работы: материалы и инструменты

Основа утяжелителей – качественный материал. Он должен быть очень прочным, плотным, не вызывать раздражение кожи и впитывать влагу. Из готовых тканей лучшей всего подходит так называемый рипстоп (название произошло от английского слова ripstop: где rip – рваться, stop – прекратить).

Этот материал используют для пошива защитной военной и охотничьей одежды, парашютов, рюкзаков. Особенность в том, что даже будучи разрезанной, она не расходится – благодаря особой технологии плетения нитей. Купить такую ткань можно в магазинах спортивного снаряжения, одежды для рыбалки и охоты.

Утяжелители из рипстопа будут служить долго, но покупка ткани – тоже дополнительные расходы.

Ткань рип-стоп армирована синтетической нитью и не промокает

Сделать утяжелители попроще можно из обычных старых джинсов, разрезав их на полосы.

Для работы вам понадобится:

  • ткани 2х1м (с запасом на швы) или обе штанины джинсов,
  • стропы (ременная лента) ширина 3 см, общая длина 240 см – продают в магазинах снаряжения;
  • липучка такой же ширины (продается там же), достаточно 1,7 м;
  • готовые металлические пряжки (можно сделать самому);
  • широкий скотч;
  • полиэтиленовые мешки-зипперы 6х10 см;
  • прочные синтетические нитки;
  • сухой песок.

Инструмент:

  • швейная машинка (можно и вручную шить, но долго будет);
  • рулетка или линейка;
  • ножницы;
  • игла.

Песок надо просеять и высушить

Мы предоставляем вам технологию на утяжелители, где наполнителем выступает песок. Его можно заменить любым другим материалом (рис, пшено, свинцовая или стальная дробь, подшипники, металлические платины одного размера). Главное, чтобы все наполненные мешочки имели одинаковый вес в пределах 1-2 граммов. Если есть весы, этого добиться несложно.

При их отсутствии, используйте мерную емкость – ложку, крышку и засыпайте всюду одинаковое количество наполнителя.

Если засыпать песок в мешочки 6х10 см, как на фото, то вес каждого мешочка получается 150 граммов. На 1 утяжелитель на ногу идет 10 пакетиков, то есть, вес его будет 1,5 кг. Это на первое время хватит. Регулируя количество наполнителя можно сделать любой нужный вес – с дробью и до 5 кг.

Пакетик с песком в скотче

Пошаговое изготовление

  1. В мешочки засыпаем одинаковое количество песка, очищаем застежку и плотно закрываем зиппер. Так как от многократного пользования он может открыться, каждый мешок еще фиксируем широким скотчем в два слоя, перпендикулярных друг другу. Края должны выступать за пределы мешочка на 1,5-2 см.
  2. Разрезаем стропу на 4 части по 30 см.

    Отступив от края 3 см, вшиваем пряжку. Прошить надо несколько раз.

  3. Отрезаем от липучки 50 см, а 1,2 м разрезаем липучку на 4 части по 30 см и пристрачиваем к стропе сразу рядом с пряжкой.
  4. Оставшиеся 50 см также разрезаем на 4 части по 12,5 (13) см и пришиваем, начиная с другого конца, но с той же стороны.

    Липучки должны быть с разных концов ремня на одной стороне. Размещать их надо впритык, а не внахлест. Лишнее – обрезать.

  5. Расстилаем ткань и отмечаем 34 см по высоте (5 пакетиков по 6 см + 4 см на швы между ними). По длине пока не отрезаем.
  6. Размещаем пакетики на одной часть и делаем мелом разметку между ними.

    Берем вторую часть, накладываем и прострачиваем по центру.

  7. С одной стороны нашиваем ремни на 3 крайние ячейки. В местах у пряжек швов надо сделать 4-5.
  8. Выстрачиваем ячейки от центра.
  9. Вставляем мешочки и прошиваем утяжелители по сторонам. Все строчки дублировать.

Утяжелители для ног готовы.

Браслеты для рук делать так же, но мешочки размещать в один ряд.

Самодельный утяжеляющий жилет

Сделать жилет утяжелитель своими руками сложнее, но можно. Вы для этой цели можете использовать любой готовый прочный жилет и вшить вовнутрь карманы для наполнителя. Он может быть в виде тканевых мешочков с дробью, подшипниками, гайками или с тем же песком или металлическими пластинками.

Если вы хотите весь жилет изготовить самостоятельно – нужны навыки шитья и умения изготовлять выкройку.

Чертеж выкройки

Подробно, как самостоятельно изготовить жилет с утяжелением, показано в видео. Вам надо будет изготовить выкройку, выполнив такие измерения:

  • Обхват шеи – ОШ.
  • Обхват груди ОГ.
  • Длина жилета – Д.

Изначально выкройка изготавливается из бумаги или дешевой ткани. Ее надо схватить нитками и примерить. Важно, чтобы жилет сидел на торсе плотно, не болтался. После уточнения выкройки, она переносится на ткань. Из вырезанных деталей сшивается жилет. Все швы надо делать закрытыми, двойными (запошивочный шов).

На готовый жилет в первую очередь нашиваются застежки. Наиболее эффективный вид – из ленты липучки на пряжках – так жилет можно будет регулировать в зависимости от нижней одежды.

Завершающий этап – нашивка карманчиков для утяжеляющего груза. В зависимости от его вида (цилиндры, пластинки, мешочки с наполнителем), выкраивается форма карманчиков и клапанов к ним (чтобы грузики не выпадали при резких движениях и наклонах).

Карманчики надо рассчитывать с учетом объема грузика (добавляется треть в их ширине), плюс – по 1,5 см со всех сторон на швы.

Кармашки пришиваются с лицевой стороны, двойным швом. Клапан снабжается липучкой или пуговицей для надежной застежки.

Сделанный своими руками утяжеляющий жилет ничем не хуже фирменного, но почти в 10 раз дешевле.

Как самостоятельно изготовить утяжелители – инструкция с фото Ссылка на основную публикацию

Утяжелители для ног и как их сделать своими руками в домашних условиях

Утяжелители для ног, как сделать своими руками

Современному человеку, желающему заняться спортом или улучшить свою фигуру, уже не приходится использовать для намеченных целей громоздкие и тяжёлые тренажёры, различные снаряды.

В спортивных залах, фитнес-студиях сделано всё для того, чтобы любому клиенту было максимально удобно во время тренировок.

А коли речь идёт о тренировках в домашних условиях, то приспособления и вовсе могут не нарушать гармонии интерьера, не занимать половину комнаты.

К одним из таких приспособлений как раз относятся утяжелители для ног.

А вы про это знаете?

  • Экстремальная диета на яичных белках
  • Можно ли есть арбуз на ночь?

Важное:

  • Психология похудения — как худеть без стресса

Для чего нужны утяжелители?

Прежде всего, давайте попробуем разобраться, что представляют собой утяжелители для ног. Это такие небольшие манжеты на ногах, внутрь которых вшиты металлические пластины или другой груз, наполненный каким-то сыпучим компонентом (например, песком).

К слову, производители позаботились о создании целых наборных спортивных комплектующих, которые позволяют даже самостоятельно регулировать вес груза, увеличивая тем самым нагрузку на мышцы во время тренировки.

Чаще всего подобный вид спортивного инвентаря предпочитают представители видов спорта, где важно обладать хорошим развитием скорости, а также люди, занимающиеся различными единоборствами.

Необходимо просто надеть эти грузики на ноги и тогда во время выполнения конкретных упражнений на определённые группы мышц увеличится нагрузка. К примеру, утяжелители подойдут при выполнении упражнений, направленных на оттачивание ударов ногой.

Через какое-то время занятий с грузом отмечается повышение таких важных для спортсмена показателей, как выносливость, сила, техничность.

В чём польза утяжелителей?

Важно отметить, что использование данного инвентаря с целью наращивания мышечной массы ног (впрочем, как и рук) является не самым хорошим вариантом.

В основном эти элементы считаются отличным кардиостимулирующим средством и помогают человеку в процессе закаливания своего организма, улучшают работу сердечной мышцы и разгоняют кровоток, сжигая при этом лишние калории. Какими ещё полезными свойствами обладают утяжелители для ног? Их немало:

утяжелители облегчают процесс избавления от лишнего веса, поскольку они повышают нагрузку на человеческий организм, в результате которой количество сжигаемых калорий увеличивается и уменьшаются запасы лишней (то есть жировой) ткани;

позволяют придать мышцам ног рельефность, приводят их в тонус и улучшают их физическое состояние, а также состояние поясничного отдела спины человека, ягодиц;

увеличивают выносливость, внутренние физические ресурсы пользователя;

— во время тренировок улучшают кровообращение в организме, что позитивно сказывается на укреплении стенок сердечной мышцы;

— за счёт увеличения нагрузки с помощью данного средства улучшается и техника выполнения различных упражнений (во время бега ваши шаги станут чётче и увереннее и т.д.).

Эффективность утяжелителей для ног

Как уже говорилось выше, занятия спортом с дополнительным грузом – очень эффективный метод развития выносливости человека, его силы и укрепления практически всего организма.

Однако необходимо помнить, что перед тем, как приступить к такому роду занятий, следует сначала подготовить свои мышцы, то есть провести предварительную разминку. Игнорировать данное правило не рекомендуется, ведь в ходе тренировки вы сильно рискуете получить неприятную травму.

Разумеется, особое внимание вы должны уделять именно тому месту, куда собираетесь надевать утяжелители. Так если он будет крепиться в области щиколотки, перед этим тщательно проработайте именно голеностоп и т.п.

Не думайте, что для сжигания калорий и избавления от нескольких лишних килограммов достаточно просто использовать дополнительный вес во время тренировок – желаемого эффекта в процессе похудения можно достичь, используя специальные виды упражнений. Кроме того, каждая тренировка должна быть комплексной, дабы в рамках её выполнения были задействованы все группы ваших мышц.

При выполнении упражнений, направленных на похудение, лучше подойдут регулируемые типы средств – так вы распределите вес утяжелителей и нагрузку на ноги правильно, обезопасите себя от получения трав, перенапряжения.

Делаем утяжелители для ног своими руками

Своими руками можно сделать утяжелители для ног весом по 1200 грамм каждый, но если эта цифра вас не устроит, то можете увеличить её до 1700 грамм.

Для создания этого спортивного снаряда сразу подготовьте все необходимые материалы:

  • какую-нибудь прочную ткань (подойдут джинсы) – четыре куска размером по 45х20 сантиметров;
  • 160 сантиметров липучки;
  • две молнии (размер каждой – 40 сантиметров);
  • 160 сантиметров капроновой ленты;
  • пару металлических овалов.

Далее следуйте подробной инструкции, приведённой ниже:

1. Необходимо использовать четыре одинаковых куска джинсовой материи. Два из них могут быть уже сшиты, если это кусок одной штанины.

В самом центре одного куска данной ткани сначала прострочите ленту из капрона с липучкой-основой.

Поскольку потом утяжелитель должен затягиваться достаточно плотно, не дошивайте ткань до конца сантиметров на 10. В самом конце ленты обязательно крепится овал из металла.

2. В результате вы должны получить такую нехитрую конструкцию: сначала у неё идёт застёжка, затем липучка с жёсткой основой. Далее идёт хвост из капрона, тоже с липкой и мягкой лентой. После зашейте один край, а уже с другой стороны вшейте молнию. В итоге у вас должно получиться приспособление, чем-то напоминающее сумку небольшого размера.

3. Следующим шагом станет сшивание вашего утяжелителя. Для этого нужно разделить длину на 4 равные части и прошить с помощью машинки прочерченные линии.

Таким образом, у вас должны получиться четыре небольших кармана, которые позже заполняются какой-либо крупой или же песком.

Когда определитесь с материалом наполнения, поместите его в обычный полиэтиленовый пакет (так крупа не рассыпется). Впрочем, для утяжеления подойдут даже камешки.

Еще один способ создания

Итак, утяжелитель для ног — это вес различной тяжести, который вы прикрепили к лодыжкам и носите во время ходьбы или подъема ноги. Они помогают сжигать больше калорий и повышают сопротивляемость.

Использование утяжелителей для ног заставляет подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и ягодицы работать лучше, чем обычно. Тем не менее, некоторые утяжелителей для ног могут быть дорогими.

Вместо того, чтобы тратить деньги без необходимости, сделайте свои собственные утяжелителей для ног, используя предметы, которые у вас уже есть в доме.

Шаг 1

Заполните каждый носок сырым рисом, сушеными бобами, песком или мелкой галькой. В носках не должно быть никаких дырочек! Измерьте используемый материал, чтобы вес в каждом носке был одинаковым. Попытайтесь сформировать в носке овальную форму, а не шар с материалом

Шаг 2

Свяжите узел на открытом конце носка, чтобы предотвратить выпадение материала изнутри.

Шаг 3

Наденьте носок на внешнюю сторону лодыжки и оберните футболку вокруг лодыжки и носка. Свяжите двойной узел с футболкой, чтобы закрепить его на лодыжке. Повторите с другой лодыжкой.

Упражнения для ног и всего тела

Большинство людей изо всех сил пытаются найти время для тренировки. А тяжелые тренажеры для всего тела занимают много места в вашем доме или на работе. Использование утяжелителей для ног обеспечивает решение обеих этих проблем.

  • Имейте в виду, что утяжелитель для ног обычно легкий (от 1 до 5 кг), поэтому не ожидайте, что вы резко наберете мышечную массу после тренировки с утяжелителем.

Люди с проблемами колена или бедра должны избегать использования утяжелителей для ног. Также следует использовать только для силовых тренировок, а не во время кардио, таких как ходьба или бег. Ношение их во время кардио-движения может привести к нагрузке на голеностопные суставы или мышцы ног, что может привести к травме.

Попробуйте эти упражнения для тренировки вместе с утяжелителями для ног:

Приседания с подъемом ног

  • Необходимое оборудование: утяжелитель для ног
  • Мышцы в работе: пресс, ягодицы, бедра, икры, голени и бедра

Прикрепите 1 вес к каждой лодыжке

Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч.

Согните ноги и опустите низ. Ваши ноги должны сформировать угол 90 градусов.

Поднимите вес через пятки и снова подтяните тело в вертикальном положении.

Когда вы поднимаетесь, поднимите 1 ногу вверх и наружу в сторону (к небу).

Вернитесь обратно в присед, вернитесь наверх и поднимите другую ногу вверх и наружу.

Выполните 5 подходов по 10 повторений (по 5 на каждом этапе во время каждого сета). В конце последнего сета ваши ноги должны чувствовать напряжение, особенно снаружи ягодиц.

Супермены

  • Необходимое оборудование: утяжелитель для ног
  • Мышцы в работе: спина, бедра, ягодицы и плечи

Прикрепите 1 вес к каждой лодыжке.

Лягте на живот горизонтально, вытянув руки и ноги спереди и сзади соответственно.

Поднимите руки и ноги над землей, чтобы грудь была приподнята. Задержитесь на 15 секунд.

Выполните 5 подходов, удерживая 15 секунд для каждого набора.

Круги руками

  • Необходимое оборудование: утяжелитель для ног
  • Мышцы в работе: бицепс, трицепс и дельтовидная мышца

Встаньте прямо с утяжелителями, прикрепленными к вашим запястьям. Поддерживайте осанку, держа грудь, плечи назад, плотно прилегающие к туловищу.

Поднимите обе руки. Они должны быть параллельны вашей ключице.

Начните вращать руки круговыми движениями. Идите вперед на 10 оборотов, затем назад на 10 оборотов.

Повторение.

Упражнения для ног

  • Необходимое оборудование: утяжелитель для ног
  • Мышцы в работе: четырехглавая мышца, ягодицы, пресс и бедра

Начните с вертикального положения с 1 весом, прикрепленным к каждой лодыжке.

Сделайте большой шаг вперед передней ногой, затем согните обе ноги и опуститесь к земле, чтобы заднее колено соприкасалось с землей.

Поднимите вес через пятку, чтобы подтолкнуть тело вверх. Обязательно держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения.

Выполните то же самое движение левой ногой.

Выполните 4 подхода по 20 повторений, по 10 на каждую ногу в каждом наборе.

Заключение и предупреждение

Вы можете нацеливаться на все основные группы мышц (с головы до ног), используя только лишь утяжелители для ног или рук. Они дают вам возможность тренироваться в ограниченном пространстве, например, рядом с рабочим столом или в гостиной.

Всегда обращайтесь к врачу, прежде чем начинать новый режим фитнеса. Прекратите тренировку, если вы испытываете боль.

Карташ Кристина

Спортивные утяжелители для ног и рук

Утяжелители для ног, как сделать своими руками

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Сегодня я продолжу цикл статей, рассказывающих о методах силовой тренировки спортсменов (и баскетболистов, в частности). Очень часто на баскетбольных форумах пользователи задаются вопросами: как развить быстроту ног, как увеличить прыжок, как осуществить тренировку и развитие выносливости?

Да, я уже писал об определенных методиках развития этих навыков, необходимых для баскетболистов, приводил примеры упражнений и тренировочных программ.

Однако, чем больше разнообразных методов развития и тренировки навыков будет представлено на страницах этого сайта – тем проще будет каждому из Вас найти что-то подходящее именно для себя.

 Что-то я совсем отвлекся, пора бы и перейти к основной части статьи, которая расскажет об использовании спортивных утяжелителей.

Спортивные утяжелители

Спортивные утяжелители: для чего они нужны и какими бывают

Использование спортивных утяжелителей позволит спортсмену развить общую и специальную выносливость; они добавят взрывной силы Вашим мышцам (как результат, Вы сможете получить классный первый шаг, который заставит защитника наблюдать за тем, как Вы с легкостью ушли от его опеки) и, возможно, будут способствовать развитию вертикального прыжка. Вот как классно написал, даже самому захотелось одеть утяжелители и побежать тренироваться.

Все спортивные утяжелители можно разделить на 2 большие категории: насыпные и пластинчатые. Насыпные (иногда называют набивными) представляют собой небольшие матерчатые «мешочки», чаще всего наполняются песком или солью, и одеваются на ноги или руки.

Пластинчатые, в свою очередь, представляют собой одежду, в которую вшиваются металлические пластины; чаще всего таким образом изготавливаются пояс-утяжелитель и жилет утяжелитель.

Преимущества такого утяжелителя заключается в том, что можно купить сразу очень тяжелый, вытащить большинство пластин и по мере повышения нагрузок – добавлять в него вес. С песком будет сложнее.

Чаще всего в тренировках используют 4 вида утяжелителей: спортивные утяжелители для рук, для ног, жилет и пояс утяжелитель. Вот о них мы и поговорим подробнее.

Утяжелители для ног

Такие утяжелители одеваются на голень (где обычно из кроссовок виднеется носок) и создают дополнительную нагрузку на мышцы ног (голеностопы, икры и бедра). Я сталкивался с тем, что на форумах регулярно возникают жалобы на колени («утяжелители убивают ноги») и хочу сказать несколько слов об этом.

Во-первых, утяжелители бывают различного веса: от 500 грамм до 5 килограмм; естественно, выбор веса зависит от собственной массы спортсмена, от наличия (отсутствия) плоскостопия, уровня мышц ног, возраста и многих других факторов.

Вот хороший пример: представьте, что вместо легких и удобных баскетбольных кроссовок Вы одели тяжелые зимние ботинки на огромной подошве. Представили? Вот Вам и утяжелители, только бегать и прыгать в такой обуви будет не очень удобно. А вот повесив небольшие мешочки на голень и обув баскетбольные кроссовки – будет и вес и удобство.

К чему это я? К тому, что ходя в ботинках Вы ноги не «убьете». Так почему, при хорошей разминке и небольших весах, Вы «убьете» их с утяжелителями?

Неплохим вариантом упражнений будут перемещения в защитной стойке; расшатывание противника за счет показов на проход. Вообще, я видел, как многие спортсмены бегают в утяжелителях, но я также видел, как многие сайты кричат о том, что бегать нельзя.

Мое мнение (еще раз напомню, что я не врач, и большинство рекомендаций даю исходя из своего опыта, общения с тренерами и здравого смысла) – бегать можно, но не кроссы, а челноки, рывки, ускорения, — только после хорошей разминки, недолго и с маленькими весами.

Еще, наверное, самое главное: обувь должна быть с мягкой, толстой и пружинящей подошвой.

Утяжелители для рук

Ну это вообще классная штука. Просто представьте себе небольшие гантели, которые все время у Вас в руках — вот Вам и отличный пример утяжелителей на руки. Как то я попробовал пробежаться с 500-граммовыми гантелями пару-тройку кругов по стадиону. Ощущение – незабываемые.

Спина, пресс, руки и плечи – я прочувствовал все свои мышцы. Можно выпрыгивать, выбрасывая руки вверх – развивается взрывная сила рук (дает прибавку к прыжку); можно имитировать бросок – рука перестанет болтаться вправо-влево, добавится координация.

Вообще, есть очень много упражнений с утяжелителями для рук – выбирайте любое движение, максимально похожее на игровую ситуацию – и выполняйте его.

Жилет-утяжелитель и пояс утяжелитель

Тут вес увеличивается как можно ближе к естественному центру тяжести, и это хорошо. Подтягивания на турнике, отжимания от пола и на брусьях. Кроме того, можно выпрыгивать из приседа (осторожно, колени; максимально качественно разомнитесь и разогрейтесь перед этим) или просто приседать в жилете.

По своей сути – это то же самое, что и приседания со штангой, только вес меньше и ничего не нужно держать руками. Следите за спиной и пытайтесь вставать как можно быстрее. Можно делать степ-апы (Air Alert) или подъемы на носки (Mad Bounce x2) если Вам не хватает нагрузок, создаваемых собственной массой.

А еще можно на скакалке попрыгать.

Так, вот мы и разобрались с тем, какие спортивные утяжелители наиболее распространены на сегодняшний день. Немного о ценах: цена на утяжелители для рук (манжеты) начинаются от 15$; утяжелители для ног потянут на 25$ (минимум). Пояс облегчит Ваш карман на сумму от 50$, а жилеты начинаются от 150-200$.

Это – минимальные цены хорошего спортивного магазина; конечно, можно купить дешевый вариант утяжелителей, но ведь не факт, что они не разваляться через месяц тренировок.

Что же делать, если таких денег нет, а заполучить в свое распоряжение утяжелитель очень хочется? Правильно, сделать его самому.

Как сделать утяжелители своими руками

Давайте сразу договоримся, что если будем делать утяжелители – то сразу самый хороший вариант из всех возможных: они будут с креплениями и наборными (можно изменять вес).

Вес будем создавать с помощью металлических пластин (чаще всего используют свинцовые пластины), предварительно учитывайте длину и ширину пластин, исходя из места их крепления. Как они будут держаться: шнуровка или липучка.

Липучка, конечно, штука классная, но только если за ней правильно ухаживать, а то в скором времени держать она ничего не будет.

Сам утяжелитель изготовляется из плотной ткани (брезент, старые джинсы), затем в него зашиваются металлические пластины; тут помните о том, что нужно смягчить ту сторону, которая будет контактировать с телом (мягкая ткань, поролон и т.п.). Ну, как я уже говорил, все это должна держать или липучка, или шнуровка. Вот и все, не так уж и сложно сделать спортивные утяжелители своими руками в домашних условиях.

В заключение хочется сказать, что использование утяжелителей может быть как полезным, так и очень вредным. До тренировок проконсультируйтесь с врачом на предмет возможности выполнения таких нагрузок; подберите правильный вес и обувь. И без фанатичности!

Надеюсь, эта статья стала для Вас полезной. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.